Dieta de 1600 kcal (20,5 kcal/kg peso)

Abaixo está o cardápio da minha dieta. É uma dieta bem balanceada e elaborada para que eu possa secar rapidamente. Uma das características é o fato da ausência do glúten nos alimentos da dieta. Preparada para que possa realizar meus treinos e musculação sem precisar fazer muitos ajustes.

Segue o mapa da mina:

Dieta de 1600 kcal (20,5 kcal/kg peso)

Lanche pré-treino
- Fruta (1 unidade ou fatia) ou Suco de fruta (1 copo) ou Água de côco (1 copo)

Café da Manhã 8:00
- Leite de soja (1 xícara) ou Iogurte de soja (1 pote)
- Quinua (1 colher de sopa)
- Cevada (Meia colher de café)
- Linhaça (1 colher de sobremesa)
- Abacate (2 colheres de sopa) ou Açaí (2 colheres de sopa – 25g) ou Fruta (1 unidade ou fatia)

Lanche 10:30
- Castanha de caju (6 unidades) ou Amêndoas (6 unidades) ou Castanha do Pará (3 unidades) – 12 gramas

Almoço 13:00
- Vegetal A: à vontade, no mínimo 1 prato de sobremesa, temperado com pouco sal, vinagre a gosto e 1 colher de sobremesa de azeite.
- Vegetal B (3 colheres de sopa)
- Arroz (2 colheres de arroz) ou Batata cozida (4 colheres de sopa) ou Batata corada (2 colheres de sopa) ou Purê de batata (5 colheres de sopa) ou Aipim cozido (1 pedaço médio) ou Macarrão ao sugo (5 garfadas)
- Feijão (1 concha)
- Carne magra (1 pedaço médio – 100g), de preferência branca ou Ovo (1unidade)

Lanche 16:00
- Cereal em barra (1 unidade) ou Biscoito sem recheio (3 unidades) ou Fruta (1 unidade ou fatia)
- Iogurte de soja (1 pote) ou Quinua em barra (1 unidade) ou Suco com soja (1 copo)

Lanche 19:00
- Sanduíche:
- Pão (1 unidade ou 2 fatias)
- Peito de peru (2 fatias)
- Salada: à vontade, para colorir o sanduíche
- Fruta (1 unidade ou fatia) ou Suco de fruta (1 copo) ou Suco com soja (1 copo)
OU
- Salgado assado (1 unidade) ou Sanduíche natural (1 unidade), tentar achar sem ou com menos maionese
- Fruta (1 unidade ou fatia) ou Suco de fruta (1 copo) ou Suco com soja (1 copo)
OU
- Cereal em barra (1 unidade) ou Biscoito sem recheio (3 unidades)
- Fruta (1 unidade ou fatia) ou Suco de fruta (1 copo) ou Suco com soja (1 copo)
- Iogurte de soja (1 pote) ou Quinua em barra (1 unidade) ou Barra de Proteína (1 unidade)

Jantar 21:00 Intervalo
- Cereal em barra (1 unidade) ou Biscoito sem recheio (3 unidades) ou Fruta (1 unidade ou fatia) ou Iogurte de soja (1 pote) ou Quinua em barra (1 unidade) ou Barra de Proteína (1 unidade) Ceia antes de dormir
- Suco com soja (1 copo) ou Iogurte de soja (1 potinho)

Dicas

- Beber no mínimo 2 litros de líquidos por dia!!!
- Beber 1 garrafinha (500 mL) de água a cada hora de atividade física;
- Não pular refeições, nem comer fora de hora (beliscar);
- Não comer em um intervalo menor que 2 horas e maior que 4 horas;
- Procurar variar a alimentação ao máximo;
- Mastigar bastante cada garfada;
- Controlar as refeições nos fins de semana;
- Evitar o consumo de doces e frituras;
- Evitar o consumo de bebidas alcoólicas!!!
- Comer no mínimo 6 cores diferentes no almoço e 5 cores diferentes no jantar;
- Você pode sair da dieta 1 vez por semana, em uma refeição, lembrando
sempre de manter o bom senso da quantidade.
- Durante as provas de corridas, se hidratar e a cada 1 hora, fazer uso de:
Gatorade (1 unidade) ou Repositor Hidroeletrolítico (Sport Drink ou Glico Dry ou Accelerade ou Carb up): Diluir 1 medida em água ou Carboidrato em gel (1sachet)

Suplementos

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- Vitamina C (500mg/dia) – Tomar 1 comprimido no café-da-manhã.
- Complexo B (com: Vitamina B12 – cianocobalamina) – Tomar 1 comprimido após o almoço.
- Termo Plus (Vita For) – Diluir 1 colher de sobremesa em água, 2 vezes ao dia (antes da atividade física e antes do almoço ou jantar)